La habitación en la que mejor se duerme está entre 16 y 19 grados, con humedad relativa entre el 40 y el 60 %, oscuridad total y ruido por debajo de los 30 decibelios. La temperatura va antes que las otras tres: sin la bajada térmica del cuerpo no arranca el sueño profundo.
La ropa de cama forma parte de la variable temperatura: la ropa de cama de viscosa de bambú Looniva está en 300TC, certificado OEKO-TEX Standard 100 clase I.
Cuál es la temperatura ideal para dormir
Entre 16 y 19 grados. La Sleep Foundation indica 15,5-22 grados como franja tolerable para la mayoría de los adultos, con 18-19 como zona óptima. Quien suda mucho por la noche está mejor en 16-17; quien tiene manos y pies fríos aguanta 19-20 sin perder sueño profundo.
El motivo es fisiológico: la entrada en el sueño profundo es más probable justamente mientras la temperatura interna baja más deprisa (fuente: Harding, Franks y Wisden, Frontiers in Neuroscience, 2019). Por la noche el cuerpo lleva el calor hacia la piel para cederlo al ambiente, y si la habitación está caliente ese calor no tiene adónde ir.
En resumen
- Temperatura de la habitación: 16-19 grados, con 18-19 como zona óptima para los adultos (fuente: Sleep Foundation)
- Humedad relativa: 40-60 %. Por debajo del 40 % las mucosas se resecan, por encima del 60 % los ácaros y el moho se multiplican
- Luz: ocho horas nocturnas bajo 200 lux de una habitación normal acortan unos 90 minutos la secreción de melatonina frente a la penumbra (fuente: Gooley et al., Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2011)
- Ruido: la OMS para Europa recomienda mantenerse por debajo de los 40 decibelios nocturnos medidos en el exterior de la vivienda (fuente: WHO, Night noise guidelines for Europe, 2009)
- La viscosa de bambú retiene el 13 % de su propio peso en humedad frente al 0,4 % del poliéster reciclado (Journal of Natural Fibers, 2025)
Cómo llegar a 16-19 grados sin aire acondicionado
Tres gestos que suman: persianas o cortinas cerradas en las horas de sol, ventana abierta diez minutos antes de acostarse, y fuera de la cama los tejidos que retienen calor. La ventilación al anochecer vale uno o dos grados.
En lo demás decide el tejido: la microfibra y el poliéster devuelven al cuerpo su propio calor, y a partir de ahí una habitación a 18 grados se comporta como una a 21. Qué fibra aguanta mejor las noches calurosas lo hemos comparado en la guía de los tejidos para dormir frescos en verano.
La humedad ideal en el dormitorio
Entre el 40 y el 60 %. Es la franja en la que las mucosas se mantienen hidratadas y el sudor se evapora en lugar de quedarse en la piel. A igualdad de grados, el aire seco hace sentir más frío y el húmedo más calor: la humedad cambia la percepción sin mover el termómetro.
| Humedad relativa | Qué pasa de noche | Valoración |
|---|---|---|
| por debajo del 30 % | nariz y garganta secas, despertares por sed | problemático |
| 30-40% | aire seco, aún tolerable | subóptimo |
| 40-60% | respiración fluida, el sudor se evapora | ideal |
| 60-70% | más calor percibido, ácaros favorecidos | atención |
| por encima del 70 % | sueño alterado, condensación y moho | problemático |
El umbral del 60 % afecta de cerca a quien convive con alergias respiratorias: por encima de ese valor los ácaros del polvo encuentran la humedad que necesitan. El tema se retoma en la guía sobre la ropa de cama hipoalergénica.
Cómo se mide y cómo se corrige
Un higrómetro digital cuesta menos de 15 € y es la única forma de medirla. En invierno los radiadores bajan la humedad incluso al 25 %, y para una habitación estándar bastan tres o cuatro litros de humidificador. En verano y en la costa hace falta lo contrario, un deshumidificador.
La oscuridad y la melatonina
La melatonina la produce la glándula pineal cuando baja la luz, a partir de dos o tres horas antes de la hora habitual de dormir. Para interrumpirla basta mucho menos de lo que se cree.
El estudio de referencia es de Gooley y colegas, en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism de 2011: 116 voluntarios, ocho horas nocturnas bajo 200 lux de una habitación normal en lugar de en penumbra bajo 3 lux. El inicio de la secreción se retrasa en el 99 % de las personas y la duración se acorta unos 90 minutos. La misma luz encendida durante el sueño reduce la melatonina a más de la mitad en el 85 % de las pruebas.
En la práctica: las cortinas opacas son lo que más ayuda, y justo después están los pilotos de stand-by. Router, televisor, cargadores y despertador, tomados uno a uno, son poca cosa, pero sumados iluminan la habitación lo suficiente como para verse las manos. Basta con cinta opaca o una regleta con interruptor.
El ruido y el umbral de los 30 decibelios
Las directrices de la OMS para Europa recomiendan mantenerse por debajo de los 40 decibelios nocturnos en el exterior de la vivienda, con 55 como objetivo intermedio (fuente: WHO, Night noise guidelines for Europe, 2009). Con las ventanas cerradas una fachada atenúa diez o quince decibelios, y de ahí sale la cifra que se lee en todas partes: 30 decibelios dentro de la habitación.
El ruido blanco, o mejor el rosa, no quita los sonidos: sube el fondo, de modo que la puerta que golpea no sobresalga como un pico aislado. Un difusor a 35-40 decibelios cubre picos de hasta 50-55.
Las cuatro variables trabajan juntas
No se compensan entre sí: bajar el aire acondicionado a 14 grados para remediar unas sábanas que retienen el calor empeora el problema mientras parece resolverlo. El orden en que conviene trabajarlas es temperatura, oscuridad, humedad, ruido, porque las dos últimas cuestan poco una vez resuelto el frente térmico.
La cama pesa en la primera. Un tejido que retiene calor y sudor sube dos o tres grados la temperatura percibida bajo las mantas, y en una habitación ya al límite basta para desplazar la noche. La viscosa de bambú retiene el 13 % de su propio peso en humedad frente al 0,4 % del poliéster reciclado (Journal of Natural Fibers, 2025): es la razón por la que el juego de sábanas Looniva de bambú 300TC se mantiene seco incluso en una habitación cerrada. A la duda más frecuente hemos respondido en la guía la ropa de cama de bambú hace sudar.
Qué preparar por la noche
Las cuatro variables se ajustan en un cuarto de hora, siempre en el mismo orden. Se abre la ventana durante diez minutos: la habitación pierde uno o dos grados y se renueva el aire. Se hace la cama después de ventilar, así la ropa no se calienta mientras la habitación se enfría. Se bajan las luces y se guardan las pantallas: un teléfono a veinte centímetros de los ojos trabaja alrededor de los 200 lux, la condición del estudio de Gooley. El termostato hay que adelantarlo media hora.
Aquí entra también la frecuencia del cambio: sábanas cada siete días en verano y cada diez o catorce en invierno, fundas de almohada cada cinco o siete. Sobre cómo lavarlas sin estropear la fibra está la guía de cómo lavar las sábanas de bambú.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la temperatura ideal para dormir?
Entre 16 y 19 grados, con 18-19 como zona óptima para los adultos (Sleep Foundation). El cuerpo debe poder bajar la temperatura interna para entrar en el sueño profundo, y en una habitación caliente esa bajada se ralentiza. En el mismo frente pesa el tejido: Looniva teje la viscosa de bambú a 300 hilos, que retiene el 13 % de su propio peso en humedad.
¿Cuál es la humedad ideal en el dormitorio?
Entre el 40 y el 60 % de humedad relativa. Por debajo del 40 % el aire seco irrita nariz y garganta; por encima del 60 % los ácaros y el moho encuentran las condiciones para multiplicarse. Un higrómetro de pocos euros basta para tenerla bajo control.
¿Qué dice la OMS sobre el ruido en el dormitorio?
Las directrices de la OMS para Europa recomiendan mantenerse por debajo de los 40 decibelios nocturnos en el exterior de la vivienda, con 55 como objetivo intermedio. Con las ventanas cerradas equivalen a unos 30 decibelios dentro de la habitación, lo que corresponde a una habitación silenciosa.
¿Hace falta de verdad la oscuridad total para dormir?
Importa más de lo que parece. Ocho horas nocturnas bajo 200 lux de una habitación normal acortan unos 90 minutos la secreción de melatonina frente a la penumbra (Gooley et al., 2011). Las cortinas opacas y tapar los pilotos de stand-by son las medidas que más ayudan.
¿Conviene dormir con la ventana abierta?
Depende de lo que haya fuera. La ventana abierta lleva la habitación a la franja adecuada y renueva el aire, pero si la calle supera los 55 decibelios arregla una variable y empeora otra. Diez minutos antes de acostarse, y luego cerrada, es el compromiso que casi siempre funciona.
Looniva Editorial Team