O quarto onde se dorme melhor fica entre 16 e 19 graus, com humidade relativa entre 40 e 60 por cento, escuridão total e ruído abaixo dos 30 decibéis. A temperatura vem antes das outras três: sem a descida térmica do corpo, o sono profundo não começa.
O tecido da cama faz parte da variável temperatura: a roupa de cama em viscose de bambu Looniva é em 300TC certificado OEKO-TEX Standard 100 classe I.
Qual é a temperatura ideal para dormir
Entre 16 e 19 graus. A Sleep Foundation indica 15,5-22 graus como faixa tolerável para a maioria dos adultos, com 18-19 como zona melhor. Quem transpira muito de noite fica melhor nos 16-17; quem tem mãos e pés frios aguenta os 19-20 sem perder sono profundo.
O motivo é fisiológico: a entrada no sono profundo é mais provável precisamente enquanto a temperatura interna desce mais depressa (fonte: Harding, Franks e Wisden, Frontiers in Neuroscience, 2019). À noite o corpo empurra o calor para a pele, para o libertar no ambiente, e se o quarto está quente esse calor não tem para onde ir.
Em resumo
- Temperatura do quarto: 16-19 graus, com 18-19 como zona melhor para os adultos (fonte: Sleep Foundation)
- Humidade relativa: 40-60 por cento. Abaixo dos 40 as mucosas secam, acima dos 60 os ácaros e os bolores multiplicam-se
- Luz: oito horas à noite abaixo dos 200 lux de um quarto normal encurtam em cerca de 90 minutos a secreção de melatonina, em comparação com a penumbra (fonte: Gooley et al., Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2011)
- Ruído: a OMS para a Europa recomenda ficar abaixo dos 40 decibéis noturnos, medidos no exterior da habitação (fonte: WHO, Night noise guidelines for Europe, 2009)
- A viscose de bambu retoma 13 por cento do seu peso em humidade, contra os 0,4 por cento do poliéster reciclado (Journal of Natural Fibers, 2025)
Como chegar aos 16-19 graus sem ar condicionado
Três gestos que se somam: persianas ou cortinas fechadas nas horas de sol, janela aberta dez minutos antes de deitar, tirar da cama os tecidos que retêm calor. A arejação ao fim do dia baixa um pouco a temperatura.
Quanto ao resto decide o tecido: microfibra e poliéster devolvem ao corpo o seu calor, e nesse caso um quarto a 18 graus comporta-se como um mais quente. Qual a fibra que aguenta melhor as noites quentes comparámo-la no guia aos tecidos para dormir frescos no verão.
A humidade ideal no quarto
Entre 40 e 60 por cento. É a faixa em que as mucosas se mantêm hidratadas e o suor evapora em vez de ficar parado na pele. Com a mesma temperatura, o ar seco dá mais frio e o húmido mais calor: a humidade altera a perceção sem mexer no termómetro.
| Humidade relativa | O que acontece de noite | Avaliação |
|---|---|---|
| abaixo de 30% | nariz e garganta secos, despertares por sede | problemático |
| 30-40% | ar seco, ainda tolerável | subótimo |
| 40-60% | respiração fluida, suor que evapora | ideal |
| 60-70% | calor percebido mais alto, ácaros favorecidos | atenção |
| acima de 70% | sono perturbado, condensação e bolores | problemático |
O limite dos 60 por cento diz respeito de perto a quem convive com alergias respiratórias: acima desse valor, os ácaros da poeira encontram a humidade de que precisam. O tema é retomado no guia sobre a roupa de cama hipoalergénica.
Como se mede e como se corrige
Um higrómetro digital custa poucos euros e é a única forma de a medir. No inverno os radiadores secam o ar, e um humidificador devolve-o à faixa certa. No verão e junto à costa é preciso o contrário, um desumidificador.
A escuridão e a melatonina
A melatonina é produzida pela glândula pineal quando a luz diminui, a partir de duas ou três horas antes da hora habitual de dormir. Para a interromper basta muito menos do que se pensa.
O estudo de referência é de Gooley e colegas, no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism de 2011: 116 voluntários, oito horas à noite abaixo dos 200 lux de um quarto normal, em vez de na penumbra abaixo dos 3 lux. O início da secreção desloca-se em 99 por cento das pessoas e a duração encurta-se em cerca de 90 minutos. A mesma luz acesa durante o sono faz cair a melatonina para mais de metade em 85 por cento das provas.
Na prática: as cortinas opacas rendem mais do que tudo, e logo a seguir vêm os leds de stand-by. Router, televisão, carregador e despertador, tomados um a um, são pouca coisa; somados iluminam o quarto o suficiente para ver as mãos. Fita opaca ou uma extensão com interruptor bastam.
O ruído e o limite dos 30 decibéis
As diretrizes da OMS para a Europa recomendam ficar abaixo dos 40 decibéis noturnos no exterior da habitação, com 55 como objetivo intermédio (fonte: WHO, Night noise guidelines for Europe, 2009). Com as janelas fechadas, uma fachada atenua dez ou quinze decibéis, e é daqui que vem o número que se lê em todo o lado: 30 decibéis dentro do quarto.
O ruído branco, ou melhor o rosa, não elimina os sons: sobe o fundo, para que a porta que bate não se destaque como pico isolado. Um difusor com volume baixo cobre os picos.
As quatro variáveis trabalham em conjunto
Não se compensam entre si: baixar o ar condicionado para 14 graus para remediar lençóis que retêm calor piora o problema enquanto parece resolvê-lo. A ordem em que convém trabalhar é temperatura, escuridão, humidade, ruído, porque as duas últimas custam pouco depois de resolvida a frente térmica.
A cama pesa na primeira. Um tecido que retém calor e suor sobe a temperatura sentida debaixo das cobertas, e num quarto já no limite basta isso para estragar a noite. A viscose de bambu retoma 13 por cento do seu peso em humidade, contra 0,4 por cento do poliéster reciclado (Journal of Natural Fibers, 2025): é a razão pela qual o conjunto de roupa de cama Looniva em bambu 300TC fica seco mesmo num quarto fechado. Sobre a dúvida mais frequente respondemos no guia a roupa de cama em bambu faz suar.
O que preparar à noite
As quatro variáveis ajustam-se em um quarto de hora, sempre pela mesma ordem. Abre-se a janela dez minutos: o quarto arrefece e o ar renova-se. Refaz-se a cama depois da arejação, para que a roupa não aqueça enquanto o quarto arrefece. Baixam-se as luzes e guardam-se os ecrãs: um telemóvel a vinte centímetros dos olhos trabalha em torno de 200 lux, a condição do estudo de Gooley. O termóstato adianta-se meia hora.
Entra aqui também a frequência da mudança: lençóis a cada sete dias no verão e a cada dez ou catorze no inverno, fronhas a cada cinco ou sete. Sobre como lavá-las sem estragar a fibra há o guia sobre como lavar os lençóis de bambu.
Perguntas frequentes
Qual é a temperatura ideal para dormir?
Entre 16 e 19 graus, com 18-19 como zona melhor para os adultos (Sleep Foundation). O corpo tem de conseguir baixar a temperatura interna para entrar no sono profundo, e num quarto quente essa descida abranda. Nesta frente pesa também o tecido: a Looniva tece a viscose de bambu a 300 fios, que retoma 13 por cento do seu peso em humidade.
Qual é a humidade ideal no quarto?
Entre 40 e 60 por cento de humidade relativa. Abaixo dos 40 o ar seco irrita o nariz e a garganta; acima dos 60 os ácaros e os bolores encontram as condições para se multiplicar. Um higrómetro de poucos euros basta para a controlar.
O que diz a OMS sobre o ruído no quarto?
As diretrizes da OMS para a Europa recomendam ficar abaixo dos 40 decibéis noturnos no exterior da habitação, com 55 como objetivo intermédio. Com as janelas fechadas, correspondem a cerca de 30 decibéis dentro do quarto, o nível de um quarto silencioso.
É mesmo preciso escuridão total para dormir?
Conta mais do que parece. Oito horas à noite abaixo dos 200 lux de um quarto normal encurtam em cerca de 90 minutos a secreção de melatonina, em comparação com a penumbra (Gooley et al., 2011). As cortinas opacas e os leds de stand-by tapados são as intervenções que rendem mais.
Convém dormir com a janela aberta?
Depende do que há lá fora. A janela aberta leva o quarto para a faixa certa e muda o ar, mas se a rua ultrapassa os 55 decibéis resolve uma variável e piora outra. Dez minutos antes de deitar, depois fechada, é o compromisso que quase sempre funciona.
Looniva Editorial Team