Beauty sleep：睡眠对皮肤和头发的影响

beauty sleep 是什么意思

这个英文说法已流传一个多世纪，原指夜里头几个小时的睡眠，人们认为这种睡眠对外貌有好处。如今它有两层含义。第一层是睡眠本身：睡得充足、有规律，会体现在脸上。第二层是床，也就是枕头、枕套和温度，它们在七八个小时里一直与皮肤和头发接触。

第一层含义有对照研究做支撑，包括照片和观察者的评分。第二层的依据则比较薄弱，主要来自力学和常识：脸压在枕头上的力、头发在面料上的摩擦、枕套上残留的湿气。这里把两者分开讨论，因为混为一谈，就会把睡眠才能带来的效果，说成面料能带来的。

本指南的重点仍是外观。关于更好入睡的房间气候，另有一份指南，介绍理想的睡眠环境，涉及温度、湿度和黑暗程度。

短夜之后的脸：研究测量了什么

为这句说法奠定依据的研究，正是题为 Beauty sleep 的论文，2010 年发表于 BMJ。卡罗林斯卡研究所的一个小组给 23 名 18 至 31 岁的成年人拍了两次照片：一次是正常睡了 8 小时之后，一次是熬夜 31 小时之后。随后，65 名不知道哪张照片是哪次拍的人，分别在 0 到 100 的量表上为每张脸打分。

熬夜后的脸被判定为更不健康（63 对 68）、更疲惫（53 对 44），吸引力也略低（38 对 40），差异在统计上是可靠的（来源： Axelsson 等人，BMJ 2010）。作者指出，相当一部分效果来自疲惫的神情：观察者读出了疲惫，再把它转化为对健康的判断。

2013 年，同一研究小组想找出造成这种差异的细节。10 名受试者在熬夜前后各拍一张照片，40 名观察者逐一给脸上的十个迹象打分。变差的有眼睑下垂、眼睛发红浮肿、黑眼圈、苍白、皱纹和细纹、嘴角下垂；没有变化的有眼神呆滞、皮肤发红和嘴唇紧绷（来源： Sundelin 等人，Sleep 2013).

第三项研究最接近现实生活，因为它没有让人彻夜不眠。25 人连续两晚每晚睡 4 小时，另一段时间里连续两晚每晚睡 8 小时。122 名观察者判定，短夜后拍的照片里的人更缺乏吸引力、也更不健康，而且看照片的人表示，自己不太愿意和照片中的人共度时光（来源： Sundelin 等人，Royal Society Open Science 2017).

有两点需要注意。样本很小，只有几十人，而且差异只有 100 分制下的几分：只有取平均值才能看到，单看一张脸可能察觉不到。另外，这些研究测量的是别人眼中的脸是什么样子，皮肤本身的健康状况不在它们的测量范围之内。不过，它们仍是这一主题最可靠的依据。

睡觉时皮肤在做什么

皮肤和身体其他部分一样，遵循 24 小时的节律。2019 年的一篇综述总结了主要数据：表皮细胞的增殖在午夜前后达到峰值；受紫外线损伤的 DNA 夜间修复得更有效；皮肤的渗透性傍晚比早上更高（来源： Lyons 等人，Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology 2019).

渗透性更高的皮肤，傍晚失水也更多。这也是许多保湿霜建议在晚上使用的原因：夜里是皮肤屏障工作和自我修复的时候。

关于睡眠不足会发生什么，一项研究观察了 60 名 30 至 49 岁的女性，按标准问卷将她们分为睡得好和睡得差两组。用胶带刺激屏障之后，72 小时时睡得好的一组恢复程度高出 30%，并且对自己外表的评价更好（来源：Oyetakin-White 等人，Clinical and Experimental Dermatology 2015）。研究只能说明二者存在关联，而睡得差的人往往还有其他会影响皮肤的习惯。

需要多少小时，以及规律有多重要

成年人的参考值是每晚 7-9 小时（来源： NHS，失眠）。需要的睡眠因人而异，最可靠的信号还是白天的状态：如果每天下午都觉得累，睡眠很可能比身体需要的少。

前面提到的研究还表明，脸能捕捉到短期的睡眠不足：两晚各 4 小时，就足以改变观察者的判断。反过来也成立，实际意义是：之后几天补足睡眠，最明显的迹象，比如黑眼圈和浮肿，会回到平时的水平。

规律与时长同样重要。每天在同一时间上床、起床，包括周末，有助于皮肤所依赖的 24 小时节律。同一来源 NHS 建议卧室要黑暗、安静，必要时用窗帘、遮光帘或眼罩，并把过热或过冷的房间列为睡眠受扰的原因之一。

姿势与脸部压力

侧睡或趴睡的人，会把一侧脸颊压在枕头上好几个小时。皮肤会被挤压和拖拽，早上留下枕套的压痕，这些痕迹通常很快消失。2016 年发表于 Aesthetic Surgery Journal 的一项研究，把这些压迫纹与面部肌肉造成的表情纹区分开：前者跟随睡姿，出现在睡觉时朝向枕头的一侧（来源：Anson、Kane 和 Lambros，Aesthetic Surgery Journal 2016）。

有两个调整的杠杆。第一是姿势：仰睡可以减轻压力，但很少有人能改掉多年的习惯，重要的是睡得好。第二是枕头：高度与肩膀相配，脸就不会陷进去、被压歪。关于如何选择形状和高度，请参阅 卧室枕头尺寸指南.

关于枕头在脸上留下痕迹随年龄变化的问题，另有专门的指南： 枕套与睡眠留下的脸部痕迹。这里只需要记住实用的一点：压力取决于姿势，摩擦取决于脸滑过的表面。

枕套该具备什么

夜里头会动几十次，每次移动，皮肤和头发都会在面料上滑过。光滑的表面比粗糙的布或海绵阻力小：这是基本的力学，对丝绸、缎面和粘胶都适用。两种最光滑纤维的比较，见指南 真丝或竹纤维床单.

头发的摩擦尤其在卷发、长发或做过处理的头发上明显：醒来时，靠着枕头的那一侧会更乱。针对这一问题的选择，见指南 卷发枕套.

除了表面，还有三个细节很重要。封口：信封式的，没有拉链或纽扣，脸颊下不会有硬点。尺寸：枕套太大会起褶，太小会拉扯并压缩枕芯，如何测量见指南 枕套尺寸指南。认证：OEKO-TEX Standard 100 证明成品面料已检测是否含有害物质（来源： OEKO-TEX，Standard 100），对于每晚都贴着脸的织物，这是应该查看的数据。

一个有可核查数据的例子是 白色竹纤维枕套 Looniva 出品，采用 300TC 竹纤维粘胶，获 OEKO-TEX Standard 100 一级认证，该等级是为 3 岁以下儿童的用品设计的。

因素	夜里会发生什么	可以怎么做
睡眠时长	低于需要的水平时，会出现黑眼圈、浮肿、面色苍白	争取每晚 7-9 小时，作息规律
姿势	侧睡时脸颊会被压迫好几个小时	枕头高度与肩膀相配
枕套表面	脸和头发每次移动都会在上面滑动	面料光滑，封口不用拉链
枕套清洁	油脂、汗液和残留物不断累积	勤换，洗涤温和
温度与湿气	汗液留在脸和布料之间	吸湿的纤维，卧室保持凉爽

枕套清洁：什么会累积，何时该换

枕套会收集脸和头发在夜里释放的东西：皮脂、汗液、死皮细胞、面霜残留、彩妆、护发素和造型产品。官方并没有规定更换频率，网上流传的数字都是没有依据的建议。实用的标准很简单：至少在换床单时一起换；如果皮肤油性、晚上用的面霜比较厚重，或者头发做过处理，就更勤换。

一个常见的做法是每周中间把枕套翻过来用，或者备一对轮换。如果有痘痘或皮肤敏感，请与皮肤科医生商量：枕套只是众多因素之一，并不能替代治疗。

洗涤方式要根据纤维来选。竹纤维粘胶适合 30 度、温和程序，不用漂白剂，自然晾干；完整的规则见指南 如何清洗竹纤维床单。一款无香型洗涤剂，对于一件整晚都离鼻子几厘米远的织物来说，是明智的选择。

枕头上的温度与湿气

脸出汗比背部少，但在枕头上，水汽很难散出去：它被困在脸颊和布料之间，醒来时枕套是湿的，这种感觉大家都熟悉。这里关键看纤维能吸收多少水汽。

在标准条件下，棉吸收自身重量约 8.5% 的湿气（来源：ASTM D1909），竹纤维粘胶约 13%，再生聚酯只有 0.4%（来源：Journal of Natural Fibers，2025）。因此，合成纤维枕套会把水汽留在皮肤上；纤维素纤维枕套则吸收得更多。这仍是舒适度方面的数据。

如果问题是全身出汗，那就涉及整张床，有专门的指南： 夜间出汗的人用什么床品.

六步晚间习惯

以下做法不需要任何特别的产品。它们是把前面提到的内容串在一起的习惯。

1. 睡前卸妆，即使是很晚回家：脸上残留的彩妆会沾到枕套上，第二天晚上又回到皮肤上。
2. 提前涂抹面霜，大约睡前半小时，让它被吸收，而不是沾在布料上。
3. 把头发拢起来 ，如果头发很长，松松地拢起，别用勒紧的皮筋，它会留下痕迹、也会拉扯。
4. 检查卧室：黑暗、安静，不冷也不热，正如 NHS 所建议的。
5. 调整枕头 高度要合适，使脸不会陷进去，脖子保持在一条线上。
6. 固定作息 ，睡觉和起床的时间保持不变，包括周末。

最有效的是第六步。其他五步有帮助，但如果睡眠时间不够，早上的脸还是会显示出来。

局限：床不能做什么

没有任何枕套能延长睡眠、消除皱纹或治疗皮肤问题。文中提到的研究都针对睡眠，其中没有一项测量过面料对皮肤老化的影响。面料可以提供光滑的表面、吸收水汽、并且容易保持清洁：这些是舒适方面的优点，应当以此来介绍。

有确凿证据支持的是睡眠：时长充足、作息规律、卧室合适。床起辅助作用，它的任务是不添乱。想了解如何读懂面料上的承诺，请参阅指南 低敏床品及支撑它的数据.

本内容仅供参考，不能替代医生或皮肤科医生的意见。

常见问题

Beauty sleep 真的存在吗？

是的，就研究所测量的意义而言：熬夜一夜，或者两晚各睡 4 小时之后，对实验一无所知的观察者，会认为同样的脸更疲惫、更不健康、吸引力更低。差异只有几分，并且只有取平均值才能看到。这些研究测量的是观察者感受到的外表。

要在脸上看到差异，要睡多少小时？

NHS 的参考值是成年人每晚 7-9 小时。研究中只要降到两晚各 4 小时，脸就会显得更疲惫。睡眠需要因人而异：如果每天都觉得累，很可能睡得不够。

侧睡会长皱纹吗？

侧睡时脸颊会被压迫、拖拽好几个小时，早上可能留下痕迹，通常很快消失。2016 年的一项研究把这些压迫纹与表情纹区分开。改变姿势会有帮助，但首要的是睡得好，合适的枕头高度也能减轻压力。

皮肤和头发应该选什么样的枕套？

表面光滑、封口不用拉链、尺寸与枕头相配，并经 OEKO-TEX Standard 100 认证的枕套。Looniva 的枕套采用 300TC 竹纤维粘胶，尺寸 50x75 厘米，每对 39 €。无论哪种纤维，都要经常更换，并按洗标清洗。

多久换一次枕套？

没有官方规定。实用的标准是至少与床单一起更换；如果皮肤油性、晚上用厚重的面霜或头发做过处理，就更勤换。备一对轮换的枕套会更方便。皮肤敏感或长痘的人，请与皮肤科医生商量。